5/3/1 Hesaplayıcı
5/3/1 Hesaplayıcı, Jim Wendler'in popüler 5/3/1 kuvvet antrenman programında haftalara göre kullanılması gereken set ve tekrar ağırlıklarını hızlı ve kolay şekilde hesaplamanızı sağlar. Girilen antrenman ağırlığı ile, programın öngördüğü haftalık tekrar ve yüzdeler dikkate alınarak, her antrenmanda kaç kilogram kullanmanız gerektiğini adım adım sunar.
Haftalık Çalışma Setleri
5/3/1 Programı Nedir?
5/3/1 programı, her seviyeye uygun ve basitliği ile öne çıkan bir kuvvet antrenmanı sistemidir. Haftalık olarak belirlenen farklı tekrar ve ağırlık yüzdeleriyle uygulanır. Temel amaç, kas gelişimi ve güç artışını sürdürülebilir şekilde sağlamaktır. Program, genellikle squat, bench press, deadlift ve overhead press gibi temel büyük hareketlerde uygulanır ve kişisel maksimumunuzun belirli oranlarında kaldırışlar yapılır.
Programın Avantajları
5/3/1 programı, yapılandırılmış ilerleme ve kişiselleştirilmiş ağırlık hesapları ile güç artışı için idealdir. İlerleme takibi ve aşamalı yüklenme prensibi sayesinde hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular güvenle uygulayabilir.
Nasıl Kullanılır?
Kullanıcı, antrenmanda esas alacağı ağırlık (çoğunlukla 1 tekrar maksimumunun %90'ı kadar) bilgisini girer. Hesaplayıcı, her hafta için hangi sette hangi kiloyla kaç tekrar yapılması gerektiğini listeler. Bu sayede antrenmanlar planlı ve kişiye özgü hale gelir.
Sonuçların Önemi
Doğru set ve tekrar ağırlıklarının kullanılması, verimliliği artırırken sakatlık ihtimalini azaltır. Programdan en iyi faydayı almak ve sürekli güç kazanımı için otomatik ağırlık hesaplama büyük kolaylık sağlar.
Programın Bilimsel Temeli
5/3/1 programı, temel kuvvet prensiplerine ve spor bilimleri bulgularına dayanır. Kasların aşamalı yüklenme ile güçlenmesine odaklanır. Hesaplayıcı, bu prensiplerin pratiğe dökülmesini kolaylaştırır.
Sonuç
5/3/1 Hesaplayıcı ile antrenmanlarınızı planlı ve etkili şekilde organize edebilirsiniz. Doğru ağırlıklarla çalışmanız, güç ve performans hedeflerinize ulaşmanızı hızlandırır.
5/3/1 hesaplama yöntemi, kaldırma ağırlıklarınızı belirlemenize yardımcı olur. Aşağıdaki tablo, farklı tekrar sayıları için örnek maksimum kaldırma ağırlıklarını göstermektedir.
| Tekrar Sayısı | Örnek Ağırlık (kg) |
|---|---|
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 90 |
| 4 | 85 |
| 5 | 80 |